Una de las tareas más complejas que se han dado en el paso del estudio del HIIT ha sido poder clasificar los diferentes tipos de HIIT según la variable a a elegir.
Ya que la gran variedad de posibilidades hace, que dependiendo de nuestro objetivo de rendimiento o entrenamiento, nos intere más o menos un tipo de HIIT u otro.
Fueron Buchheit y Laursen, en 2013, los que realizaron una clasificación de tipos de HIIT en función de la variable del tiempo del intervalo de trabajo y según el tipo de respuesta fisiológica.
Tipos de HIIT según: Tiempo de trabajo
- Intervalos cortos: Intervalos de 10 segundos a 45 segundos de trabajo con una intensidad de 100%-120% V02max con una recuperación pasiva si el tiempo era por debajo de 30 segundos y activa si el tiempo era por encima de 30 segundos con una duración total de la sesión de 7 minutos a 10 minutos.
- Intervalos largos: Intervalos de 45 segundos en adelante. Normalmente entre 1 y 2 minutos o entre 2 y 3 minutos. Con una intensidad de 90%-110% VO2max y una recuperación, que si es pasiva será por debajo de 3 minutos y si es activa será por encima de 3 minutos. Con una duración total de la sesión de 7 minutos a 10 minutos.
- Intervalos de Sprints repetidos: Máxima intensidad posible durante 4 segundos al máximo VO2Máx posible. Con una recuperación activa, igual o superior a 20 segundos.
- Intervalos de Sprints entrenados: Máxima intensidad posible durante 3 segundos a 10 segundos, o una distancia de 15-40 metros a máxima velocidad con una recuperación superior entre intervalos de 20 segundos.
Tipos de HIIT según: Respuesta Fisiológica
- TIPO I: Predominio principalmente de vias aeróbica metabólicas y sin esfuerzo neurologico. Se recomienta para trabajar la Potencia aeróbica máxima (PAM)
- TIPO II: Predominio principalmente de vias aeróbica metabólicas y con esfuerzo neurologico. Se recomienta para trabajar la Potencia aeróbica máxima (PAM)
- TIPO III: Predominio de vias aeróbica metabólicas y vias anaeróbicas y sin esfuerzo neurologico. Se recomienta para trabajar la Potencia aeróbica máxima (PAM) y Volumen aeróbico máximo (VAM)
- TIPO IV: Predominio de vias aeróbica metabólicas y vias anaeróbicas y con esfuerzo neurologico. Se recomienta para trabajar la Potencia aeróbica máxima (PAM) y Volumen aeróbico máximo (VAM)
- TIPO V: No hay predominio de vias aeróbica metabólicas si más de vias anaeróbicas y algo de esfuerzo neurologico. Se recomienta para trabajar la SIT Y RST (Intervalos de Sprints repetidos) (Intervalos de Sprints entrenados)