El dolor de rodilla es una causa frecuente en la actividad física y puede afectar a personas de todas las edades.
Posibles causas del dolor de rodilla
Hay varios factores que pueden aumentar el riesgo de padecer problemas de rodilla, entre ellos:
- Impacto severo, o impacto prolongado: Algunos deportes o actividades físicas suponen más exigencia a tus rodillas que otros. El esquí alpino, con las botas de esquí rígidas y las potenciales caídas, los saltos y giros del baloncesto y el impacto repetido que absorben las rodillas cuando corres o trotas aumentan el riesgo de lesiones en las rodillas.
- Sobrepeso: Tener sobrepeso u obesidad aumenta la exigencia sobre las articulaciones de tus rodillas, incluso durante actividades comunes, como caminar o subir y bajar escaleras. Además, aumenta el riesgo de artrosis al acelerar la ruptura del cartílago articular.
- Falta de flexibilidad o fuerza muscular: La falta de fuerza y flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesiones en las rodillas. Los músculos fuertes ayudan a estabilizar y proteger las articulaciones y la flexibilidad muscular puede ayudar a lograr una amplitud completa de movimiento.
- Un calzado inapropiado que no minimiza ni disminuye la intensidad de los impactos.
- Una superficie demasiado rígida puede ser una causa de incremento de tensión en la articulación de la rodilla al no poder absorber la fuerza resultante.
Consejo para evitar dolores o molestias de rodilla
Los siguientes consejos también te ayudarán a evitar estas molestias puntuales. Gestionarlos todos en conjunto te permitirá una buena salud articular por mucho que corras. Y según tu caso, unos te serán más fácilmente solucionables que otros
- Comienza el entrenamiento con un buen calentamiento: Beneficia la articulación de las rodillas en muchos sentidos. Aumenta la circulación de la sangre y asegura que el músculo y los ligamentos no estén demasiado tensos. Como resultado, se reduce la tensión en el tendón y la presión sobre la rodilla.
- Fortalecer músculos del tren inferior: Entrenar los músculos de las piernas ayuda a reducir la cantidad de fuerza que deben soportar las rodillas. Puedes realizar ejercicios de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos para mantener las rodillas más fuertes.
- Mantener un peso corporal adecuado: Un peso excesivo o variaciones de peso significativas en un corto espacio de tiempo incrementa el riesgo de sufrir lesiones debido al incremento de peso que deben soportar las rodillas.
- Realizar demasiado ejercicio: Los excesos nunca son buenos, incluso en el deporte. Algunos deportistas lesionan sus rodillas por sobre uso y por la acumulación de demasiadas horas de ejercicio.
- Añade ejercicios propioceptivos y de estabilidad de la rodilla: Ayudan a proteger la articulación. Mantenerse en equilibrio unos instantes sobre un solo pie entre 20»- 30» varias veces, a la vez que intentas estabilizar la pierna apoyada en el suelo.
- Usar un calzado adecuado: La manera en que tus pies impactan en el suelo pueden repercutir en tus rodillas.
- Tener cuidado de la técnica en cada ejercicio: Es básico saber si estamos realizando un ejercicio de manera adecuada, de lo contrario puede cargar los músculos y las articulaciones durante el entrenamiento, a la larga los efectos pueden ser irreversibles.
- Evitar ejercicios de alto impacto: Sustituir por ejemplo la cinta de correr por la bicicleta estática o la elíptica durante una temporada, te ayudará a minimizar el dolor
El impacto articular
El impacto puede ser mucho más intenso y agresivo de lo que pensamos, ten en cuenta que se realiza después de una fase aérea, todo el peso de tu cuerpo recae sobre los pies ya que es la primera zona que toma contacto, pero, además, venimos con una inercia, lo que representa un aumento en las fuerzas y tensiones en esta fase de la pisada.
En la recepción del pie o los pies con el suelo, las fuerzas producidas son absorbidas en parte por la superficie, en otra parte por el calzado y el resto de fuerzas no absorbidas pasan a los músculos y articulaciones del cuerpo.
El espacio sobre el que nos encontramos al hacer ejercicio tiene que tener un equilibrio adecuado entre resistencia y deformación. Por una parte, necesitamos firmeza para favorecer la mecánica en la fase de impulso, nuestro tejido conjuntivo (fascias y tendones) actúan a modo de muelle, gracias a la resistencia de la superficie, reciben una tensión en el apoyo que la utilizan a continuación para ayudar significativamente en la fase de impulso, este tejido actúa a modo de goma elástica conservando la energía para transformarla en movimiento en la siguiente fase de la pisada. Al recepcionar, el tejido conjuntivo (fase excéntrica), se elonga y al impulsarse (fase concéntrica), se contrae, este mecanismo beneficia enormemente al músculo ya que le quita trabajo y tensiones.
Sin embargo, cuando las tensiones y cargas sobrepasan la capacidad de respuesta de los tejidos y nuestro organismo no es capaz de remodelar las estructuras a la velocidad o intensidad a la que se degradan, aparecen procesos inflamatorios, roturas progresivas, degradación del cartílago, roturas por estrés y graves e irreversibles lesiones que generalmente significan el final de la vida deportiva del corredor.
