Existen muchos abordajes nutricionales que pueden llevar a tener un mejor rendimiento a un deportista. Una dieta lowcarb, cetogénica, paleo, cíclica… (bien pautada)
Sin embargo, en este caso, solo quiero aportar unos matices que habría que tener en cuenta en cualquiera de estas pautas a la hora de la ingesta post-ejercicio para un mantenimiento de la masa muscular adecuado.
A grandes rasgos, durante el ejercicio de tipo HIIT (y teniendo en cuenta que ya habrían pasado unas horas desde la anterior comida), degradamos glucógeno muscular para utilizar la glucosa resultante como fuente de energía.
Normalmente, no se produce un agotamiento de las reservas, ya que estos ejercicios no duran mucho tiempo, sin embargo, el aumento del lactato y protones en sangre pueden comprometer el rendimiento del deportista (sobre todo si todavía no hay una adaptación al ejercicio).
Entonces, nos encontramos ante una situación en la que tenemos que reponer las reservas de glucógeno (no haciendo falta llenarlas a tope, esto también dependerá de la estrategia que se esté siguiendo y de los objetivos del deportista etc). Esto lo facilitaremos con una reposición de proteína en base a comida real como podría ser un filete de carne, pescado, frutos secos, legumbres*, lácteos (leche entera más interesante en este caso para la síntesis muscular), como ejemplos de alimentos ricos en proteínas.
También tener en cuenta que no tendremos que centrarnos únicamente en aportar proteínas, sino comprender de dónde procede esa proteína.
En los últimos estudios, se sigue debatiendo la cantidad de proteína adecuada que podría consumirse post ejercicio, marcándose unos baremos entre 20-40g teniendo en cuenta tipos de ejercicio, intensidad, duración, objetivos, sexo (mucho que estudiar aún aquí).
Por otro lado, se tiene en cuenta la sinergia entre alimentos para favorecer una mejor síntesis proteica como, por ejemplo; consumir un huevo entero sería más interesante que solo usar las claras o consumir leche entera vs leche desnatada. Sin dejar de lado otros factores que indican que un post-entrenamiento basado en hidratos + proteína también favorecen la síntesis proteica (estos hidratos pueden provenir de fuentes como frutas, verduras, hortalizas…no necesitando que siempre nos basemos en patata, arroz y pasta).
Otro de los puntos que me parece muy interesante y parece que se le presta menos atención es, la ingesta de agua post-ejercicio.
En este momento tenemos una situación de exceso de protones en el medio, es decir, acidez. ¿Qué pasa si no nos hidratamos? Que para eliminar estos protones por la orina y así tamponar la acidez, vamos a tirar de un aminoácido llamado glutamina para formar grupos amonio (NH4). ¿Y de donde sacamos la glutamina? Sí, del tejido muscular que tanto nos cuesta construir. Pues bien, con el simple hecho de mantener una buena hidratación post-ejercicio, te previenes de una mayor degradación muscular.
Son dos tips muy sencillos que espero también sean útiles y lo pongáis en la práctica para cuidar la ingesta post entrenamiento J. ¿Os ha parecido útil?
Nos vemos en el próximo post.
Andrea Sanjuán
Diestista-Nutricionista
Col nº EUS 00303
ardnutricion@gmail.com
